Советы психолога

СИМПТОМЫ СТРЕССА

Физические

Поведенческие/эмоциональные

Умственные/речевые

 

 

1.      Длительные головные боли

2.      Неопределённые боли в различных частях тела

3.      Расстройства желудка

4.      Сердцебиение, головокружение

5.      Одышка

6.      Тошнота, ощущение «комка» в горле

7.      Судороги

8.      Появление аллергических реакций, в том числе кожных.

9.      Ухудшение состояния волос и          ногтей

10.  После сна ощущается напряжение в руках, челюсти

11.  Сильная потливость

12.  Рецидивы хронических заболеваний

13.  Резкие колебания массы тела

14.  Частые ОРЗ

 

  1. Беспокойство, вплоть до приступов паники
  2. Отчуждённость, вплоть до эмоциональной уплощённости
  3. Потеря аппетита или обжорство.
  4. Снижение сексуального интереса
  5. Постоянное ощущение нехватки времени
  6. Сильное раздражение по поводу собственных или чужих ошибок
  7. Рост семейных проблем
  8. Появление антисоциальных привычек  (курение, принятие спиртных напитков в качестве расслабляющего, успокаивающего средства вплоть до развития психофизической зависимости)
  9. Резкое снижение инициативы, потеря уверенности в собственных силах
  10. Ощущение «хождение по кругу», без перспектив изменений в будущем.
  11. Резкое нарастание усталости от привычных забот и дел

 

  1. Субъективное ощущение ослабления памяти
  2. Снижение концентрации внимания
  3. Нечёткое видение предмета
  4. Нарушение суждений
  5. Импульсивность
  6. Специфические расстройства мышления – «тугодумие»
  7. Нарушения зрительно-моторной координации
  8. Нарушение темпа речи (речь становится более быстрой или медленной, неразборчивой)
  9. Дрожание голоса
  10. Появление запинок в речи

 


Способы борьбы

с профессиональным стрессом 

 

1.      Составить список кратковременных и долгосрочных дел, задач и исключить невыполнимые.

 

2.      Разделить задачи по степени трудности, начать с самых простых.

 

3.      Отделить одни задачи от других, разбить крупные на более мелкие и поэтому легче выполнимые.

 

4.      Составить последовательность выполнения задач, основываясь на предполагаемые затратах времени и приоритета.

 

5.      Организовать рабочий стол, навести порядок, установить хорошее освещение.

 

6.      Уменьшить чрезмерную требовательность к себе, не бояться отказываться от дополнительной работы при явной перегруженности.

 

7.      Периодически выполнять упражнения на расслабления (сидя с закрытыми глазами, в расслабленной позе в кресле с подлокотниками сделать 6-10 вздохов, стараясь наполнить легкие воздухом).

 

8.      Во время этих упражнений представить себе уголки естественной природы, где Вы отдыхали, стараясь вспомнить их виды, звуки, запахи.

 

9.      Сообщать о своих трудностях друзьям, родным и коллегам.

 

10.           Организовать свободное время для развлечений, физических упражнений, питания и сна.

 

 


 

1.      Лягте (в крайнем случае – присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять Ваших движений.

 

2.      Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на десять секунд задержите дыхание. Выдохните не торопясь, следите за расслаблением и медленно говорите себе «Вдох и выдох как прилив и отлив». Повторите эту процедуру пять – шесть раз. Затем отдохните около 20 секунд.

 

3.      Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. При этом внимательно следите за тем, что с ним происходит, что Вы ощущаете. Повторите данную процедуру трижды, затем расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте.

 

4.      Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее Вас снизу доверху:  от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя «Я успокаиваюсь, мне приятно».

 

5.      Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части Вашего тела. Чувствуйте, что расслаблены Ваши плечи, шея, лицевые мускулы. Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.

 

6.      Далее наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Напряжение исчезнет».

 

Данное упражнение рекомендуется выполнять два – три раза в неделю. 

 


Антистрессовая программа

поведения 

ü  Вспоминайте приятные события своей жизни, не накапливайте неприятные воспоминания.

 

ü  Дарите радость другим (подарки, сюрпризы, комплименты).

 

ü  Будьте благодарны и доброжелательны к другим людям.

 

ü  Поставьте перед собой цель и сформулируйте ее позитивно. Например, вместо «Я не хочу иметь лишний вес» - «Я хочу быть стройной».

 

ü  Воспринимайте все происходящие событий с точки зрения полезности: что я могу вынести из данной ситуации.

 

ü   В условиях стрессовой ситуации лучше всего могут поддержать самоуважение, доверие к другим людям и ориентация на позитив.

 

ü  Определите источник Вашего напряжения. Решите для себя, что Вам будет проще сделать: приспособиться к нему или снизить последствия его влияния на Вас.

 

ü  Учитесь «отключаться» и «переключаться» с негативной информации на позитивную при помощи саморегуляции.

 

ü  Не пытайтесь сделать все сами, доверяйте людям, подключайте других к взаимодействию.

 

ü  Помните, что в жизни есть ситуации, которые нельзя исправить, их просто необходимо пережить.

 

ü  Не откладывайте  на следующий день неприятное дело. Сделайте его сейчас, определив заранее, сколько оно займет времени.

 

ü  Даже после поражения сохраняйте веру в себя. 


Первая помощь

в острой стрессовой ситуации

  

1.      Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения в любое место, где Вы можете побыть одни.

 

2.      Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

 

3.      Медленно осмотритесь по сторонам. Переводя взгляд с одного предмета на другой, медленно описывайте их внешний вид.

 

4.      Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что Вы видите. Когда Вы в последний раз так смотрели на небо?

 

5.      Набрав воды в стакан или ладони, медленно сосредоточенно выпейте ее. Сконцентрируйте внимание на своих ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

 

6.      Выпрямьтесь, поставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь, расслабив шею и плечи, так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием в течение одной-двух минут. Затем выпрямьтесь.


 Десять советов молодому учителю

Совет первый.

            Не считай школу местом, не совсем достойным применения твоих выдающихся способностей, местом, куда тебя как бы сослали. Школа не нуждается в твоем снисхождении. Да, она тебя ждет, и, можно сказать, с распростертыми объятиями, она хочет, чтобы ты у нее был, но у нее есть свое достоинство. И это достоинство — дети. Поэтому не надо смотреть на школу свысока, не надо делать ей одолжение.

Совет второй.

Найди себя, свой образ. Учитель индивидуален, иначе не может быть и речи о творчестве. Это не исключает подражания, особенно на первых порах. Наоборот, приглядывайся к мастерам. Бери на вооружение то, что тебе кажется твоим, что тебе соответствует.

Совет третий.

 Не замыкайся в своем учительстве. Если учитель — только учитель, это скучно. Играй на гитаре, пой, пиши стихи, играй в волейбол, ходи в горы, собирай марки, бывай в театре и на выставках. Ты должен быть интересен детям, но это не получится, если ты будешь сосредоточен только на самом себе. Кроме обязательной программы, у тебя, как у мастера-фигуриста, должна быть великолепная произвольная программа.

Совет четвертый.

Помни о комплексном характере учительского труда. Увлеченность, многосторонний интерес нужны учителю не просто так, сами по себе, а в связи с особенностью его профессии. Не зря про учителя говорят, что он и швец, и жнец, и на дуде игрец. Про иного учителя говорят: он — эрудит, или он — хороший методист, или он — энтузиаст внеклассной работы

Совет            пятый.                         Будь счастливым. Будь оптимистом. Верь! Ужасно, когда учитель не видит ничего хорошего ни в настоящем, ни в будущем. Строй планы, пусть иногда несбыточные, но конструктивные. Есть такая грамматическая фраза, в которой «чтобы» (и «что бы) пишется и слитно, и раздельно: «Что бы такое предпринять, чтобы освежиться?»

Совет шестой.

Будь честным и правдивым. «Подумаешь, — скажешь ты, — я сам это ученикам каждый день говорю». И напрасно, каждый день это говорить не надо. Сказал один раз, и хватит. Но так, чтобы ребята тебе поверили. Дети очень высоко ценят честность. «Так нечестно» — это крайне отрицательная оценка.

Совет седьмой.

 Цени юмор в общении с учениками. Если ты сам, как говорится, не блещешь остроумием, цени юмор в других. Не бойся смешного, не бойся быть смешным сам: бывают совсем невинные и безобидные смешные ситуации. Другое дело, если над тобой смеются постоянно, если ты вообще смешон — это все!..

 

Совет восьмой.

 Будь естественным, не претворяйся, не старайся казаться умнее и лучше, чем ты есть. Бесполезно: дети тебя все равно раскусят. Часто учителя сравнивают с актером, и в этом есть свой резон. Но уж если ты играешь роль, пусть она будет твоей. Играй себя. И не переигрывай! Вспомни: настоящий актер вживается в роль, стремится постичь внутренний мир своего героя, чтобы играть как можно естественнее. Тебе же не надо перевоплощаться. Сходство между учителем и актером заключается, может быть, в том, что и тот и другой выходят на аудиторию, на публику. Если между актерами и зрительным залом не устанавливается незримый контакт, спектакль рушится. Так и в классе. Некоторые кричат и стучат кулаком по столу, а ребятам не страшно. Другие говорят тихо и смотрят в сторону, но какое-то колдовство завораживает детей, и они не сводят с учителей глаз. Это феномен учительского гипноза, такого, впрочем, хрупкого, но сладостного. В эти минуты учитель счастлив.

Совет девятый.

Не воображай о себе больше того, что ты есть на самом деле. Знай себе цену и будь скромным, не теряя достоинства. Не надо казаться, надо быть. Сейчас это знамение времени. Радуйся и торжествуй, но не увлекайся в торжестве. Это опасно. Не бойся честолюбия и не слушай ханжей и бездарных завистников. Но честолюбие должно быть внутри, демонстрировать его неприлично. Честолюбие все-таки. Играет вспомогательную роль как стимулятор дела. Главное — дело. Возводить же честолюбие в принцип и подчинять ему все просто недопустимо и безнравственно. Ты всегда на виду, тем более у детей, которые все видят и все замечают. От их внимательного взгляда не ускользнет ничто! И ты не думай, что мнением детей, их отношением можно пренебречь. Они-то и есть твои главные ценители и судьи, они, а не начальство, и даже не твои коллеги и друзья.

Совет десятый.

 Обрети свою гражданскую позицию. Может быть, она у тебя уже есть, эта позиция. Но она формируется, стабилизируется и кристаллизируется в деле. Рассуждать о политике, о патриотизме, об интернационализме все мастера. Помни, что у тебя есть дети и эта позиция нужна им. Гражданская позиция прежде всего — нравственная. Запомни: какие бы прекрасные учебники мы ни издавали, какие бы замечательные программы ни составляли, истинный проводник гражданской идеи — ты. И от себя зависит, дойдет ли эта идея до ума и сердца ученика в целости и чистоте.

И наконец, последнее: не воспринимай эти советы как некое подобие скрижалей или безапелляционного провозглашения непреложных истин. Я не оракул. Абсолютных правил, годных на все случаи жизни, не знаю. Думай сам!